Zielono i warzywnie – co warto uwzględniać w codziennej diecie?

Choć tym razem mniej ziołowo, to jednak wciąż zielono, a to dlatego, że pod lupę bierzemy warzywa z rodziny kapustowatych. Przyjrzymy się tym, które mają najwięcej witamin, białka i soli mineralnych. Przed nami ranking zielonych, które koniecznie trzeba uwzględniać w codziennej diecie.

Dawniej, w czasach średniowiecznych, gdy dostęp do leków był utrudniony profilaktycznie, a także leczniczo stosowano warzywa i owoce. To one przede wszystkim były źródłem witamin, wzbogacających często ubogą i monotonną dietę. Chętnie używano buraków, marchwi i pasternaku. Doceniano lecznicze właściwości cebuli i czosnku, mających zastosowanie przede wszystkim w stanach zapalnych. Nie zapominano także o warzywach kapustnych, które znane były ze swoich wysokich wartości odżywczych. Zwłaszcza chętnie sięgano po jarmuż i kapustę zwykłą, które wzmacniały organizm, a także chrzan, który łagodził duszności w piersiach oraz rzodkiew wspomagającą pracę pęcherza moczowego. Do dziś warzywa należące do tego gatunku cieszą się popularnością w naszym kraju, choć wiele z nich jak np. brukiew są już raczej zapomniane i poprzez swoje użytkowanie w okresach głodu na przednówku i w czasach wojennych raczej nie najlepiej się kojarzą.

Do gatunku Kapusta warzywna – Brassica oleracea należy bardzo wiele odmian botanicznych, w tym: kapusta głowiasta biała, kapusta głowiasta czerwona; kapusta włoska, kapusta brukselska, kalafior, brokuł , kalarepa, jarmuż, kapusta pekińska, rzodkiewka, rzepa, brukiew, chrzan, rzeżucha ogrodowa. Choć wszystkie z nich powinny znaleźć się w naszej diecie, jest kilka, które zasługują na szczególną uwagę. Oto ranking tych najzdrowszych, zawierających najwięcej składników odżywczych.

Jarmuż – the winner takes it all

Jarmuż jest jedną z najstarszych form użytkowych z roślin kapustowatych i najbardziej zbliżoną do kapusty dzikiej, od której się wywodzi. Był jednym z najpopularniejszych warzyw w średniowiecznej Europie, a w Polsce uprawiany już w końcu XIV wieku. Na pierwsze miejsce zasłużył sobie, dzięki dużej zawartości białka, błonnika, witaminy C, karotenoidów, które choć nie widoczne na pierwszy rzut oka, są zawarte w jego liściach, a kolor pomarańczowy nadawany przez nie w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu , ponieważ tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków. Oprócz tego jarmuż zawiera także witaminy B1, B2, B6, kwas nikotynowy, kwas pantotenowy, witaminy E, H, i K. Podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu - przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty lub dodawany na surowo do sałatek lub koktajlów.

Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez niemalże całą zimę. Najlepsze są liście ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam i uszkodzeń. Młodsze pędy są najsmaczniejsze po przymrozkach, bo wówczas ich liście tracą ostry, kapuściany smak, a zyskują wyższe stężenie cukrów. Jarmuż można przyrządzić podobnie jak szpinak, czyli podsmażyć lub zblanszować. Poza tym wzbogaci smak dań warzywnych z ryżem, kaszą czy makaronem. Dużą sławą cieszą się także chipsy z jarmużu, które są doskonałą alternatywą dla niezdrowych i kalorycznych paczkowanych przekąsek. Jedyne na co warto zwrócić szczególną uwagę, to występowanie na liściach białych drobniutkich owadów – to szkodnik znany jako mączlik szklarniowy. Zwykle w paczkowanym jarmużu go nie znajdziemy, ale niestety na targach i bazarkach przez nieuwagę można na niego trafić.

Brukselska bierze srebro

Brukselka prawdopodobnie powstała w Belgii ze skrzyżowania jarmużu i kapusty głowiastej, stąd też wzięła swoją nazwę i może dzięki takiemu powinowactwu zawdzięcza drugie miejsce na naszym podium. Uprawiana była od XVI wieku głównie w Europie Zachodniej i Północnej. Królowa Bona, wprowadziła do polskiej kuchni tę kapustę razem ze szparagami, kapustą włoską, ziemniakami i kaparami. Kapusta brukselska nie zaskarbiła sobie jednak polskich serc i do dziś nie jest zbyt chętnie wykorzystywanym warzywem w naszej kuchni. Ogromną popularnością cieszy się jednak we Francji, Belgii i na Wyspach Brytyjskich. Zresztą całkowicie zasłużenie. Dla tych, którzy lubią smak brukselek mam dobrą wiadomość! Stanowi cenne źródło potasu, wapnia, magnezu, witaminy A, β-Karotenu, witaminy B1, B2, B3, a także ma najwięcej witaminy C spośród wszystkich kapustowatych. Zawiera również kwas foliowy, którego niedobór powoduje podwyższony poziom homocysteiny i przyczynia się do występowania miażdżycy. Dzięki niskiej wartości energetycznej (37 kcal na 100 g) oraz wysokiej zawartości błonnika jest idealnym warzywem dla osób odchudzających się.

Trzecie miejsce dla brokułu

Ojczyzną brokułu jest prawdopodobnie Cypr, znany był już w starożytnej Grecji i Rzymie. W Europie zaczęto go uprawiać dość późno, na skalę produkcyjną dopiero w latach 20-tych XX wieku. Mimo to kraje europejskie, w tym Polska są wiodącym producentem tego warzywa obok m.in.: Chin, Indii, Stanów Zjednoczonych i Meksyku. Brokuł bogaty jest w cukry, białka, witaminy A, B1, C, beta-karoten, ryboflawinę, tiaminę, kwas nikotynowy, pantonenowy i foliowy, żelazo, wapń, magnez, fosfor. Brokuł zawiera sulforafan, związek z grupy flawonoidów o silnym działaniu przeciwnowotworowym, który wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych jak również wykazuje korzystny wpływ na wzrok.

Wyróżniony kalafior

Kalafior pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Krety. Formą wyjściową dla niego był wspomniany już brokuł. Kalafior uprawiany był od XVI wieku. W wyniku prac hodowlanych ulegał i nadal ulega ciągłym modyfikacjom. Jest wysoko ceniony ze względu na walory smakowe. Jego wartość odżywcza jest wyższa niż kapusty, ale niższa niż brokułu, kapusty brukselskiej i jarmużu. Zawiera 1,5 – 2,5% białka, witaminę C; witaminy B1, B2 i beta-karoten. Bogatsze w substancje odżywcze są kolorowe formy kalafiora: fioletowa, zielona i pomarańczowa, ale wciąż nie są zbyt popularne w naszym kraju. Prawdopodobnie ze względu na cenę, przyzwyczajenie do białego warzywa wśród rodaków oraz brak powszechnej dostępności.